Part 2　训练任务

禁忌人群

老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人

患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部疾病以及其他新陈代谢疾病的人群

患有骨科伤病且尚未痊愈的人群

其他医嘱建议不适合运动的人群

动作训练

每个动作重复15次，共做3组，组间歇45秒

1/9　徒手肩外旋

→身体保持直立，保持腹部收紧。

→上臂保持与地面垂直，肘关节弯曲至90°。

→此时手向外打开。

→全程要注意手臂始终与地面垂直，并始终贴近身体，不要耸肩。

→向外旋转的时候节奏是1、2、3、4，直到旋转至你的极限。

→再向内旋转，直至双手碰在一起。

2/9　颈后上推举

→身体保持收腹挺胸的站立姿势，将双手上举过头顶，手掌向前。

→手臂与身体保持在同一条直线上。

→吐气，双臂弯曲并同时下滑，过程中注意要沉肩，将两侧肩胛骨向中间收紧。

→在手臂下滑的过程中，两个手掌心始终向前。

→肩胛骨收紧后，再将两个手臂缓慢地按照原来的下滑轨迹向上伸直。

→全程保持一定的节奏，不要太快，注意动作一定要做完整，手臂一定要下沉到肩胛骨完全收紧的位置。

3/9　跪姿俯撑髋外旋

→俯身跪姿，手肘和前臂支撑地面。

→膝盖支撑地面，身体保持中立位，腹部收紧，躯干及头部自然伸直。

→这时单侧的膝盖向外打开，直至自己的极限，注意节奏，1、2、3、4之后，收回膝盖，向另一个膝盖并拢，两腿接触后重复下一次动作。

→全程要注意保持躯干的稳定，随着腿部的抬起，躯干尽量不要跟着摆动。

4/9　倾斜俯卧撑

→标准的俯卧撑应该是在地面完成的，但是由于从零基础开始，所以我们调高角度，降低难度。找个较高的位置完成，如床边、窗边、柜子边、桌子边等都可以。例如，我们在桌子边完成倾斜俯卧撑。

→双手打开的距离略宽于肩宽，双手手指张开，完全撑住。

→挺胸收腹、沉肩，双腿及双脚并拢，身体倾斜成一条直线。

→吸气，屈肘，身体向下，将胸部轻碰到桌边。

→注意：手掌放于胸部两侧，在身体向下的时候要保证肘关节低于肩关节，这才是胸部发力的正确俯卧撑姿势。

→胸部轻轻碰到桌子边之后，再将身体推起至原先的起始位置，在推起的过程中，吐气。

5/9　徒手深蹲

→身体保持收腹挺胸的站立姿态，两脚后跟距离与肩同宽，两脚尖打开呈45°，双手上抬至前平举，手背朝上。

→先吸气，屈髋，身体向下的同时，屈膝，膝关节朝两个脚尖的方向打开，在向下蹲的过程中，腰背挺直，将臀部蹲至与膝关节同一水平线即可。

→吐气起身，按照下蹲原轨迹进行，站直后，将臀部与腹部同时收紧。

→整个过程中注意双眼直视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或塌腰的情况。

6/9　Burpee跳

→身体直立，下蹲，两手的距离与肩同宽，手掌撑地。

→两脚向后蹬出直至躯干及腿部成一条直线，腹部收紧，臀部收紧，注意不能塌腰。

→收腿时，屈膝，双脚向前跳跃，前脚掌落地，落地之后，手离开地面，身体向上跳起，腾空时，双手在头部后方击掌。

7/9　箭步蹲

→两脚后跟距离与肩同宽，两脚尖朝向正前方，身体保持收腹挺胸的站立姿态。

→双手叉腰，将一只脚向前迈一步的同时，吸气，双腿均屈膝至90°。

→前侧的小腿与地面垂直，膝关节不能超过脚尖，注意上半身要保持身体直立。

→起身收腿后，吐气，并换另一条腿交替进行同样的动作。

8/9　徒手砍树

→两脚距离大于肩宽，身体保持直立，两脚尖朝前，双手自然下垂并将手指交叉放于身体前侧。

→身体屈髋，做侧弓步的姿势，将上半身向左侧扭转的时候，将手指交叉的双手放于左侧小腿的外侧中间的位置，此时左侧小腿被动屈膝。

→注意屈髋的时候，臀部是向后方的，而不是向下方蹲，左侧膝盖不能超过左侧脚尖，要感觉左侧的臀部与大腿后侧有拉伸感才是正确的，右侧的腿保持伸直。

→将手指交叉的双手从身体前侧向斜上方伸展，在双手滑动的过程中眼睛盯着双手，上半身随双手伸展的轨迹一起扭转向右侧，注意上半身向右扭转的时候要收紧腹部。

→最后将交叉的双手按照原轨迹移至左侧小腿的外侧中间的位置。

→整个动作在做的过程中，如同面前有一棵树，你手里拿着斧子砍树的样子。

→左侧的组次全部完成后，进行右侧砍树式的训练动作。

9/9　仰卧卷腹

→仰卧在垫子上，双腿屈膝，两脚掌踩地，将双手放在大腿上。

→起身时，收下颚，眼睛看肚脐的位置，吐气的同时，蜷缩腹部，将肩胛骨离开地面即可。

→注意吐气要吐长气，感受到可以把腹腔里的气都吐出来，然后再缓慢躺回地面。

→身体微微碰到地面就开始进行第二次卷腹，依次反复进行。

组间歇时长：45s

再重复一遍