Part 2　训练任务

禁忌人群

老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人

患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部疾病以及其他新陈代谢疾病的人群

患有骨科伤病且尚未痊愈的人群

其他医嘱建议不适合运动的人群

动作训练

每个动作重复15次，共做3组，组间歇45秒

1/8　站姿哑铃推举

→手持哑铃，直立。

→核心收紧，目视前方，双脚距离与肩同宽，这时，持哑铃的手上抬至肩部的位置。

→肘关节向前，向上推起，推起的时候要吐气，节奏均匀，直至两个手臂伸直，伸直之后手臂缓慢下落。

→要注意肘关节尽量向前。手臂下落至肩部的位置，再次重复推起动作。全过程要注意不要挺腰，整个核心位置，包括臀部一定要收紧，以免腰部超伸，以致腰部疼痛。

2/8　哑铃侧平举

→两脚距离与肩同宽，身体保持收腹挺胸的站立姿态，双手持哑铃于身体两侧，此时双臂开始进行侧平举。

→注意做侧平举的时候，手肘要尽量打开，但不要把肘关节超伸锁死。

→腕关节要低于肘关节，肘关节要低于肩关节，想象手中的哑铃是两个水瓶子，感觉像倒水一样，大拇指朝下，小拇指朝上，向上做侧平举。

→将两个手臂抬到约180°的水平面时，再缓慢放下，注意放下的时候不要完全贴着身体两侧，那样会让你的肌肉泄力，放到手臂离身体2～3个拳头的距离，将手臂再次进行侧平举，保持肌肉的持续发力。

3/8　哑铃前平举

→直立，核心收紧，目视前方，两脚距离与肩同宽。

→持哑铃的手垂直于地面，吐气，向上抬起，做前平举，节奏要保持均匀，直至持哑铃的手臂与地面平行。全程手臂要始终伸直，吸气，手臂向下，直至手臂与地面垂直，完成动作。

→全程一定要注意，腹部要收紧，两个膝盖及身体全部的关节都保持中立位。特别是腰部，不要发生超伸的情况，因为超伸会导致腰部的酸痛。

4/8　俯身哑铃侧平举

→站立，两脚距离与肩同宽，双手持哑铃。

→俯身至上半身几乎与地面平行，膝盖微屈，腰部要尽量挺直，目视下方。

→这时持哑铃的双手向下垂直于地面，吐气，双手向两侧向上打开，像一个飞鸟的姿势，要注意节奏，全过程手心向下。

→当手臂与地面平行的时候，动作即可停止。

→接着双手慢慢落下，直至手臂与地面垂直，动作结束。

→全过程要注意保持均匀的呼吸，腰部要尽量伸直，如果腰部无法伸直，可以增加膝盖的曲度。

5/8　俯身哑铃划船

→站立于地面，双手持哑铃，俯身向下，膝盖微屈，腰背尽量挺直，俯身至躯干与地面平行的位置。这时两手臂的位置应该是与地面垂直，吐气，拉起哑铃，注意手肘也就是肘关节要尽量贴近自己的躯干，上拉至无法继续的位置，这时缓慢向下放低哑铃，直至手臂再次与地面垂直。

→全过程中要注意发力的时候吐气，向下放的时候要吸气，整个躯干要保持一个中立的位置。

→全程一定要保持核心收紧。

6/8　俯身哑铃单臂划船

→单手持哑铃，两脚距离与肩同宽。这时其中一只脚向后迈出大概1m的距离，后侧腿要屈膝，但是膝盖不要弯曲得太多。

→微屈膝，这时把重心置于前侧腿，前侧腿的膝盖弯曲，把与前侧腿同侧的手臂的手掌置于前侧腿的膝盖上，身体也就成了一个俯身的姿态。

→躯干要尽量保持中立位。

→这时持哑铃的手臂应该是垂直于地面。吐气，手臂向上拉起，保持均匀的节奏，拉到尽头之后慢慢落下，直至手臂与地面垂直。全程一定要注意，不要发生耸肩的情况。

→上臂要与身体尽量贴紧，感觉是背部发力就对了。

7/8　仰卧卷腹

→仰卧在垫子上，双腿屈膝，两脚掌踩地，将双手放在大腿上。

→起身时，收下颚，眼睛看肚脐的位置，吐气的同时，蜷缩腹部，将肩胛骨离开地面即可。

→注意吐气要吐长气，感受到可以把腹腔里的气都吐出来，然后再缓慢躺回地面。

→身体微微碰到地面就开始进行第二次卷腹，依次反复进行。

8/8　仰卧抬腿

→平躺于垫子上，目光向上，双腿并拢伸直，这时吐气，两腿向上抬起，抬至约和地面呈90°的位置，吸气慢慢向下，向下的节奏和向上一样，都要保持1、2、3、4的缓慢节奏。

→但是向下落下的时候，双脚不可以与地面有接触，这样可以保持腹部的张力。

→注意手部动作，两手始终平放于身体两侧，手心向下。

组间歇时长：45s

再重复一组